大学生、社会人におすすめ! 毎朝早起きするための対策

どうも、Leoです。

今回は、朝スッキリ目覚める方法について、詳しく語っていこうと思います。一人暮らしの方であれば特に、朝起きるのが苦手だという方も多いのではないでしょうか。

  • 高校生までは、しっかり起きられていたはずなのに、大学生になってから自由な時間が増えて、起床時刻も遅れ気味になった…
  • 一人暮らしをしていると毎朝起きるのが苦手で、ついつい寝坊したり、ギリギリまで寝ようとしてしまう…

ということで今回は、より具体的かつ、自分が実践しながら効果を実感したものを含めて、早起きを習慣づけるために有効なアクションプランをいくつかご紹介していきます。

各プランの分類としては、「朝、起床する際の工夫」、「夜、就寝前に行う工夫」、「朝、起きてからの工夫」の3つに分けています。

自分ができそうと思ったものから、積極的に取り入れてみてください!

朝、起床する際の工夫

プラン1:複数の目覚ましをセットして、違う音を鳴らす

目覚まし時計。目覚まし時計が鳴っています。 Premiumベクター

1つ目は、単純に目覚まし時計を複数セットしておくことです。

複数のアラームをセットしておくと、止める手間が増えることで、目覚めやすくなるとも考えられます。

違ったアラーム音を利用する理由としては、同じようなアラームだと音に慣れてしまって、効果が弱まるという可能性を防ぎ、できるだけ脳への刺激を増やすためです。

置き時計のベル音、スマホのアラームなど、音の違う目覚ましをセットしておきましょう。

Leo
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スマホのアラーム音は、レーザー音やヒーリング系の音をはじめ、自分の好きな音楽を使うのも良いです。

プラン2:目覚まし時計の位置を布団から離す

仕事のイラストの生産性と効率

続いては、布団から出ないとアラームを止めることができない位置に、あえて目覚まし時計を設置するという方法です。

「布団から出ないと、アラームが止められない」という状況を作ることにより、強制的に身体を起こす必要が生まれ、その分目覚めやすくなるはずです。

意外と、枕元に目覚まし時計を置いている方も多いと思いますが、起きるためにちょっとした手間を増やすようにするだけでも、効果があると言われています。

特に、眠い状態であっても身体を一度起こして、歩くという運動を行うことにより、眠気が覚めやすくなります。

 

プラン3:光で起きる

起きて笑顔幸せな若い女 無料ベクター

音で起きるより、光で起きること

そもそも生物学的な観点から考えると、音という刺激で起きるというのは不自然だと主張する人もいます。彼らの考え方をについて、ここで少し紹介しておきます。

音で起きるのが不自然であると考えられる理由

人間の進化の過程からさかのぼって考えても、人類や哺乳類が生きていた時代から、地球の自転周期が急激に変化しているというわけではありません。その都度、生物は自転周期にも適応し、睡眠においては光で目覚めるという習慣が、自然と定着されていったはずです。

これに対して、例えば目覚まし時計を使って起きると行ったような、「音に刺激されて起床する」という体験は、人類が集団生活を始めたあたりから本格的になったと考えられます。例えば、仲間が活動を開始した際の物音や、動物の鳴き声、獲物に襲われそうになったときなど‥

このような、音で起きるという経験は、生物が何万年、何十万年、何百万年もかけて築き上げてきた光で起きる経験と比べると、生物学的には歴史が浅いようです。すなわちヒトという生物の場合、音で起きるというよりも光で目覚めていたという時代の方が、進化の歴史上は圧倒的に長いと考えられるのです。

そう考えると、「音で起きるより光で起きる」という行為は、意外と理にかなっているというか、寧ろその方がより自然であると考えられる気がしませんか?

Leo
Leo
実際の脳に関する研究でも、光を利用して目覚めるというのは、生物学的な観点でも合理的と言えるようです。

 

おすすめグッズ

具体的に、光で起きるために使えるアイテムのおすすめは、以下の2つです。

光で起きる目覚まし時計


最近では、「光で起きる目覚まし時計」というのが、たくさん市販されています。

商品は、Amazonのレビュー評価も軒並み高く、実際に日光で起きる場合とほとんど差異がないくらいの強い光で目覚めることができます。

光で眠気が吹き飛ぶ

  • アラームのセット時刻の30分前になると、ライトが徐々に明るくなる。
  • 光が室内を照らして目に入ると、まぶたを閉じていても眠気が吹き飛ぶ。
  • 光は柔らかくて温かみがあり、日光を浴びるに近い状態で目覚めることができる。

この商品に限らずですが、光で起きる目覚まし時計を使うと、まさに眠気が吹き飛びます。

カーテンを自動開閉する装置


この装置は、ご自宅の寝室にあるカーテンレールに取り付けて使用します。

起床時刻が近づくと、なんと自動的にカーテンレールの上を装置が滑走し、自動でカーテンを回収して部屋に光を取り込んでくれます。

「mornin'」の特長
  • 取り付け方法は、至って簡単!寝室のカーテンレールに、片手で取り付けられる。(特許取得済)
  • 取り付け後でもカーテンを手動で開閉することは可能で、普段から支障にはならない。
  • 自宅のカーテンレールが対応してるか、公式サイトで確認できる。
  • スマートリモコンとの連携により、Alexa、Google Homeによる音声開閉操作が可能になる。

 

夜、就寝前に行う工夫

プラン4:カーテンを開けたまま寝る

月明かりの漫画と夜の寝室のインテリア 無料ベクター

理想を言えば、上で紹介した目覚まし時計を利用するのが理想的ではありますが、例えば以下のような方も考えられますよね。

  • カーテンを自動開閉してくれる装置が使えないカーテンレールの場合
  • 北向きに窓やベッドがあって、室内に強い光が差し込みにくいという場合
  • 普段から起床時刻は早くて、太陽が昇る前の薄暗い状態から起床したいという場合

ということで、この「カーテンをあけっぱなしで寝る」という方法は、まさにこれらの代替案だと考えてください。

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カーテンを開けたまま就寝すると、明け方になって外が明るくなるとともに、室内にも光が自然と入り込んできます。

先ほど紹介したように、音で起きるより、光で起きるほうが理想的な起床方法として考えられてもいるため、室内に光を取り込みやすくするというこの方法は、意外と良い目覚め方法かもしれません。

注意点

ただし、この方法には懸念点があります。

カーテンを開けたままにして寝るということは、夜中であっても外の街灯などの明かりが入ってくるということです。ですので、室内に入ってくる光によって、逆に寝付きが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまって、目覚めが悪くなってしまうと、まさに本末転倒です。

特に夜中でも、周りが明るいという住居の方であれば、先ほどの目覚まし時計を買ったりするなど、気注意していただきたいと思います。

 

プラン5:冬場は、エアコンの入タイマーを使う

詳細な家具と等尺性のモダンなベッドルーム Premiumベクター

「冬場、明け方は室温が低すぎて、布団からなかなか出られない…」

こういった悩みは、誰しもが一度は持たれたことがあるはずです。

ということで続いては、より快適な室温の状態で起床しやすいように、起床時刻の1時間前くらいからエアコンの「入タイマー」機能を使って、あらかじめ部屋を温めておくといった方法です。

Leo
Leo
「電気代が気になる…」という方であれば、設定温度を抑えたり、スイッチを入れる時刻を起床の直前にしておくなど、自分なりの方法も考えられると思います。

夏場は朝方の気温が低いはずなので、「冷房の入タイマーを設定しておかないと快適な目覚めができない…」といったことはないと思います。

 

プラン6:就寝前には、強い光を浴びないようにする

ガジェット中毒の問題。睡眠の代わりに夜にスマートフォンでチャットしているベッドの男 Premiumベクター

夜、就寝する1~2時間前には、スマホやPCなどの電子機器による、いわゆる「ブルーライト」といった強い光にさらされないようにすることが重要です。

夜、特に就寝前に強い光を浴びないように意識することは、睡眠の質を低下させない上でも重要です。

電子機器の画面を見ないように心がけるだけでも、睡眠ホルモンとして知られる「メラトニン」という脳内物質の分泌が促進され、より深くて良質な睡眠ができるようになります。

Leo
Leo
最近では、スマートフォンに搭載されている「おやすみモード」、「ナイトシフトモード」などを利用できますし、就寝前に読書をする場合でも、目に優しい光のタブレットを用いるなど、自分なりの工夫ができますよね。

 

朝、起きてからの工夫

プラン7:朝にすることを決めておく

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これは、毎日寝る前に、あらかじめ次の朝に自分がやることを決めておくという方法、いわゆる「朝活」の準備です。

朝は、脳がスッキリとした状態で、活発な思考が最適な時間帯でもあります。

朝に勉強したり、有意義な時間の過ごし方をすることは、より高いコストパフォーマンスが発揮されて、生産性が通常よりも向上すると考えられています。

例えば、「朝に少しでも勉強する習慣を身に着けたい」という方であれば、以下のようなアクションプランが考えられます。

朝は少しでも勉強するという習慣を身に付けたい
  • 具体的な内容・分量をあらかじめ決めておく。
  • 自分のデスクの上を軽く準備しておいて、起きてすぐに机に向かえるようにする。
  • まずは、数分でいいから机に向かうように心がけて、続けられそうなら、朝の時間が許す限りそのまま勉強する。

プラン8:カーテンを開けて、日光を浴びる

混乱の朝のベッドルーム部屋のインテリアのイラスト漫画の背景 無料ベクター

2つ目の工夫は、朝起きてすぐにカーテンを全開にして、日光を全身に浴びることです。

朝の目覚めが良くない方や、一人暮らしで怠け癖がある方だと、意外とこれを実践していない可能性がありますが、この行動は、誰でも簡単にできる上、続けていると確実に効果が期待できます。

朝起きた直後に、日光のような強い光にさらされると、「セロトニン」という脳内物質が分泌され、「メラトニン」の分泌量が減るとされています。

こうした脳内物質の機能について、以下で少し紹介しておくことにします。

ちょっとした豆知識

概日リズム

時計の矢印を動かし、時間を管理する男。 無料ベクター

体内には25時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)」という体内時計があり、日々、体温調節・ホルモン分泌など、自律神経をはじめとする様々な機能調節に働いています。

しかし、概日リズムが25時間周期ということは、1日24時間の自転周期である地球上で、1日あたり約1時間のズレが生じることになります。

ここで、概日リズムの調整に働いているのが、セロトニン・メラトニンという脳内物質です。

これらの脳内物質(脳内ホルモン)は、概日リズムだけでなく、睡眠全体の質にも影響を与えるほどの重要な脳内物質であり、適切な時間帯に分泌されることで、良質な睡眠が確保できますし、日中の活動にも良い影響を与えます。

 

セロトニン・メラトニン

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セロトニンとメラトニンという専門用語について、簡単に紹介します。

しあわせホルモン「セロトニン」

セロトニンは、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれており、その名の通り、人の感情・気分、先進の安定など、心の健康に深く関わるとされています。

この物質は、睡眠リズムにも深く関わっていることがわかっており、朝に日光を浴びることで分泌されやすくなります。

セロトニンが不足すると、睡眠障害を引き起こしたり、ストレス障害や鬱(うつ)にもかかりやすくなることも、最近の科学で証明されつつあります。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」

「メラトニン」は、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、概日リズムに特に深く関わっています。

日中は脳内での分泌が低いままですが、夕方から夜にかけて、その分泌量が上昇していきます。夜間になると、実に日中の数十倍にも及ぶ分泌量が認められ、動物の睡眠リズムを維持する上で、重要な役割果たしている事がわかっています。

就寝前に強い光にさらされなくなることで、睡眠ホルモンとして知られるメラトニンが分泌されやすくなり、よい良質な睡眠を迎えられます。

 

おすすめの本

人生を変えるモーニングメソッド


こちらの本は、誰もが朝ちう時間を自分の成長のために、最大限に活かすための方法論などについてまとめれています。

いわゆるオーソドックスなタイプの「自己啓発本」という印象ですが、筆者の体験談や、他の書籍で紹介されてる朝の習慣の例が、わかりやすくまとめられていますから、こういった本を読んだことがないという方にも優しい内容です。

 

睡眠こそ最強の解決策である


「健やかな眠りのための12のアドバイス」として、今回紹介したような内容が、1つ1つ丁寧に解説されています。

今回紹介したセロトニン・メラトニンの話題などに関しても、本書ではより詳しく初回されているので、気になっった方はぜひチェックしてみて下さい。

まとめ

生物時計のイラスト。小さな老化する子どものいない人の概念。 Premiumベクター

私が紹介したい「朝早起きをするための方法」は、ひとまずこれで以上になります。今回紹介した方法について、最後にまとめて起きましょう。

今回のまとめ

朝、起床する際の工夫

  •  複数の目覚ましをセットして、違う音を鳴らす
  • 目覚まし時計の位置を布団から離す
  • 光で起きる

夜、就寝前に行う工夫

  • カーテンを開けたまま寝る
  • 冬場は、エアコンのタイマーを使う
  • 就寝前には、強い光を浴びないようにする

朝、起きてからの工夫

  • 朝にすることを決めておく
  • カーテンを開けて、日光を浴びる

冒頭でもお話したとおり、実践できそうな方法から積極的に実践していただけると良いと思います。

是非試してみてください。最後までお読みいただいてありがとうございました。

 

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