一人暮らし必見! 食費を抑えた健康的な食事プラン

どうも、Leoです。

今回は、一人暮らしの方にも特に実践してほしい、健康的な食事プランについて、具体的なアクションプランを上げて考えていこうと思います。

今回のターゲットは、主に以下のような方です。

特に読んでほしい人
  • 一人暮らしで、健康的な食事法が具体的にわからない人
  • 目指そうにも、何から初めていいかわからない人
  • 実家・一人暮らしを問わず、健康的な食生活を心がけたいという意思がある人

自炊のすすめ

本やインターネットから料理する方法を学ぶ人 無料ベクター

本題に入る前に、自炊を実践することのメリットについての紹介をさらっと済ませたいと思います。

みなさんは、自炊を普段から意識されていますでしょうか。

もし、すでに実践できているという方は、ここは読み飛ばしてもらってもいいかも…(笑)

しかしながら、自分もわざわざ料理をすることが面倒になる瞬間は、正直に言って誰にでもあるはずです。とはいえど、「やらないより、やった方が良い」それは間違いなく言えることだと思います。

買い食いや外食のデメリット

オンライン注文の抽象的な概念図 無料ベクター

日々の食事をコンビニで買えるお弁当や、外食で済ませたりということは、一人暮らしだとついにやりがちなんですよね…

「だって手軽だし、自分で作るよりもおいいいし…」

小お気持は痛いほどよく分かります。最近では、比較的安い値段で買えるコンビニの弁当でも飲食店でも、たしかにどれも手軽ですし、美味しいものばかりです。

しかし、長期的に見てみると身体にとっても、不利益を被る結果ともなります。例えば、

買い食いや外食に頼りすぎることのリスク
  • 栄養摂取が偏りがちになる。
  • 肥満の原因にもなる。
  • 疾患リスクや、脳機能(集中力・注意力など)にも悪影響が出る。
  • 長期的に見ると、自炊と比べてお金がかかる。

もちろん、頻度の問題があります。すべて買い食いや外食をやめることなんて不可能ですし、週に数回程度なら、そこまでの悪影響は出にくいと思います。

ですが、自炊の習慣を身に付けておくことは、きっと将来的にもメリットが大きいです。

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そもそも自炊を実践して健康増進を図るといっても、イマイチ行動に踏み出せないという方も、きっと多いはずです。

  • 自炊することの利点について、そこまで実感がわからない
  • 自炊をするための具体的なコツがわからない

ということで、一人暮らしをしている私が、普段から実践している方法や考え方について、紹介したいと思います。

以下は、一人暮らしが自炊することのメリット、そして自炊を継続するためのコツについての記事です。よろしければぜひご覧ください。

【ひとり暮らしの大学生必見!】自炊のメリット6選!

【大学生必見!めんどくさいとは言わせない!】 大学生が自炊を継続するための心得!

実践しやすいプラン

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今回は、健康的な身体と心を維持することを狙って、具体的なアクションプランをいくつかご用意しました。

今回ご紹介する方法を立案する上で、私が特に意識したのは、以下のようなポイントです。

アクションプランで意識したこと
  • 明日からでも実践しやすい、手軽な方法であること
  • 一人暮らしの学生や社会人でも、実践しやすいこと
  • 自炊が苦手な人でも、実践しやすいこと
  • 身体と心の健康を念頭に考えていること
  • 食費をそこまで圧迫しない程度の方法であること
  • 実際に、自分も普段から習慣としているくらい、一つ一つ実用的であること

それでは早速、1つ目のアクションプランから紹介していきます!

プラン1:主食は米を心がける

米か小麦か

シリアルセット 無料ベクター

まず、食事のお基本である主食ですが、主食はお米にすることを強くおすすめします。

パン・麺類などの小麦を主食とする場合と比べて、米を主食とすることのメリットには、例えばいかが挙げられます。

米を主食にするメリット
  • 噛みごたえがあったて、満腹感・腹持ちが良い
  • アミノ酸スコアが良い
  • 炭水化物の割合が低く、質量あたりのカロリーが小さい
  • アレルギーの心配が少ない
  • 食欲増進の効果・中毒性が比較的少ない

アミノ酸スコアとは、身体の機能維持に必要な必須アミノ酸」が、どの種類にどのくらい含有されてリウ化を、食品ごとに数値化したものだと考えてください。

米のアミノ酸スコアは、小麦やとうもろこしと行った他の穀物と比べて高いことが知られています。

以上の点から考えても、小麦よりは米を中心とした食生活のほうが理想的だと考えられます。

しかし、だからと言って、小麦を食べるのがNGというわけではありません。無駄なカロリー摂取を抑えたいと考えるのなら、米中心の生活を意識してみましょう!

炭水化物を抜く必要があるのか?

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最近ネットや本でも、「主食を抜いて、米や小麦粉といった炭水化物をあまり摂らない!」といった方法をご提案する方もいます。これに関しては、一部私も同意できる部分があります。

しかし、あなたが10代や20代の間は、そこまでストイックに炭水化物を摂らないように身構える必要はないはずですし、実際にこれを実践するのは難易度が高いです。

なぜなら、炭水化物はあくまでも活動のエネルギー源であり、どんなに安静に過ごしていようとも、人間の活動維持には必要であるからです。

ということで、身体を鍛えたい、お腹周りを引き締めたいと考えている人でも、炭水化物を取らないようにする必要はありません。

プラン2:一部の加工食品の摂取を、普段よりは抑える

加工食品のリスク

分離された食品のセット 無料ベクター

加工食品を摂りすぎることのリスクとして、

  • 添加物が含まれているため、摂取しやすくなってしまうから
  • 糖質と脂質がかなり含有されているから

などの点が挙げられます。具体的な加工食品の例としては、以下の2種類が特に議論にされやすいです。

議論されやすい加工食品
  • ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工肉
  • 冷凍食品、インスタント食品、レトルト食品

これらの食品は、日本で市販されているという以上、国の審査基準、認可を受けており、安全性が確保されているというのは間違いありません。

ですが、健康的な食事を意識するなら、栄養価の面から考えて摂取を控えるべきだと考えられています。

添加物の問題よりむしろ…

「加工食品が身体に悪い…」というイメージの根源にあることと言えば、先程紹介した添加物に関する話題だと思います。

とは言え、食品メーカーだって国民の健康を害するような食品を開発するために働いているわけはありませんし、国だってその状態を放っておくなんてことはありえません。

日本で認可されている添加物は、仮に持続的に摂取したとしても、身体に悪影響がないような量が、しっかり規定されていますし、それ以上の添加物の含有は、しっかり規制されています。

とはいえ、最近の研究でも「ウインナーやソーセージ、ベーコンといった加工肉は、疾患リスクが高かまる。」といった、研究結果も出始めていて、長期的な摂取に関しては、議論の余地があります。

すなわち、「それが死因に直結するかわからないが、摂らないに越したことはない…」という認識で良いかと思います。

ですが、加工食品に関するもっと重要な問題はむしろ、先程紹介した問題のうち、2つ目の糖質と脂質の摂取量が多くなることにあります。

糖質、脂質が問題

ハンバーガーサンドイッチイラストデザインのファーストフードパターン Premiumベクター

加工食品が体に悪いという認識においては、添加物の存在というよりむしろ、栄養価に偏りがあることのほうが、問題としては大きいように思います。

むしろ個人的には、「添加物が多くて、体に悪いことばかり取り沙汰されて、栄養価の面に目を背けたがっている」とすら解釈できてしまうくらいです。

加工食品との上手な向き合い方としては、例えば…

加工食品の上手な利用法
  • 購入の頻度、使用頻度を弁えておく
  • 栄養バランスを整えた上で、献立にうまく活用する
  • 賞味期限、消費期限はしっかり守る など

使い方をうまく工夫して利用するように心がければ、加工食品を食べ続けていたとしても、健康的な食生活は十分に維持できるはずです。

プラン3:高タンパク食品を毎日食べる

現代人の食生活において、圧倒的に不足しているとされているのが、タンパク質です。特に、一人暮らしをしていると意識してタンパク質を摂ろうとしない限り、不足してしまう可能性が高いです。

タンパク質の体内での機能・役割に関しては、深すぎて語り尽くせないほどで、摂取するメリットは大きいです。

タンパク質が多く含まれている食品

缶詰とさまざまな肉料理のセット 無料ベクター

 

高タンパク食品として知られているのが、主に肉や魚、大豆などです。

日頃から沢山摂取しようといっても、アスリートやボディビルダーのようなストイックな食生活をする必要は、ありません。

私のオススメは、「たまご、鶏肉、豆腐、納豆、豆乳」などです。

これらの食品のメリットは、例えば以下のとおりです。

たまご、鶏肉、豆製品の食品のメリット
  • タンパク質の含量が多いこと
  • 安価で手に入りやすいこと
  • 柔らかくて食べやすいこと
  • 調理がしやすく、様々な料理に応用しやすいこと

タンパク質のとりすぎには注意!

男性の代謝図。食物からエネルギーへのプロセス。 Premiumベクター

これに関しては、よほどストイックな食生活をしている方でない限りは心配はいりませんが、炭水化物の代わりにタンパク質を摂取しすぎると、それなりのデメリットがあります。例えば、

タンパク質のとりすぎのリスク
  • 足りないエネルギー源をタンパク質から補うので、筋肉や骨が弱まるリスク
  • タンパク質を処理するための肝臓や腎臓といった内臓の機能が低下するリスク
  • 体内に吸収されきらなかったタンパク質により、腸内環境が乱れるリスク
  • カロリーオーバー
  • 尿路結石

基本的に、本格的に体を鍛えようとして食事制限でも始めない限り、タンパク質を摂りすぎて悩む心配はないと思います。

ですが、「何事も、バランスが取れた食事法が理想的である!」ということは、覚えておきましょう。

プラン4:食事の最初に野菜を食べる

サラダ、空気成分に浮かぶ白いプレート:オリーブ、レタス、タマネギ、トマト、モッツァレラチーズ、パセリ、バジル、オリーブオイル。 Premium写真

これは、食事の順番に関することですが、もちろん普段から野菜を積極的に摂取するという意味でもあります。

食事の最初に野菜を食べることのメリットは、例えば以下の2つです。

  • 食事後、急激な血糖値の上昇を抑えられること
  • 食事中や食事後に満腹感を得やすいこと

他にも老化防止など、最近の研究で明らかになりつつあるメリットもあります。

野菜も、補給できる栄養が豊富である一方、現代人にとっては不足しがちな側面もあります。

プラン6:汁物で野菜を摂取する

手描き鍋イラスト 無料ベクター

いざ野菜を摂取しよう、しようといっても、一人暮らしにはなかなかの難題です。

そこで、私がおすすめするのが、汁物で野菜を摂取するという方法です。特に、野菜が不足しがちな一人暮らしの方にとっては超おすすめです。

例えば、野菜を積極的に取り入れて、本格的な料理をしようとしても、

  • 野菜を茹でたりと行った下処理をするとなると、一人暮らしには結構な面倒になる…
  • 水溶性のビタミンなどは、茹で汁として逃げ出してしまうことがある…
  • 生野菜をわざわざスーパーで購入するのが面倒…  など

このような、色々な問題点がつきものですが、汁物ならほとんどこれらの悩みを一掃できます。

汁っけのある料理で野菜を摂取することのメリットは、実はめちゃくちゃあります!

汁物で野菜を摂取するメリット

調理に関するメリット

  • 野菜の下処理が意外と簡単であること
  • 味付けがしやすいこと(特に鍋!)
  • 他の食材と合わせやすく、アレンジがしやすいこと
  • 茎・柄などのかたい部分も利用できること
  • 食品ロスが小さいこと

保存に関するメリット

  • 生野菜だけでなく、冷凍保存しておいた野菜を利用できること
  • 野菜の水分が抜け出すので、かさばりにくいこと
  • 保存が簡単であること

食べる際のメリット

  • 水分を一緒に摂取するので、満腹感があること
  • 加熱という工程が入るので、安全に温かく食べられること
  • 水溶性の栄養素(一部のビタミンなど)も、逃さず摂取できること

 

スープ詰め合わせ 無料ベクター

例えば、野菜の入った汁物としては、以下のようなものがおすすめです!

おすすめできる料理
  • ポトフ・野菜スープ
  • 具沢山の味噌汁・豚汁
  • 鍋料理

私も実際に実践していることでもありますし、正直、これといったデメリットは無いに等しいと言っても過言ではありません。

Leo
Leo
残り物の野菜を利用して作るのも賢い方法です。

プラン7:お菓子・ジュースの購入頻度を下げる

お菓子の中毒性

不健康な食べ物や飲み物のセット 無料ベクター

お菓子売り場で市販されているようなスナック菓子・アイスクリームなどをを食べることのリスクは、かなりありますよね。

スナック菓子やアイスクリームの問題点
  • 大量に糖分・脂質・塩分が含まれており、栄養素に偏りがある
  • 化学調味料・添加物も含まれている可能性がある
  • 中毒性・依存性があり、食べすぎてしまう恐れがある
  • 一日の摂取カロリーが、容易に増えてしまう
  • 肥満や生活習慣病リスクが高まる

これらに関しては、私含め、日本人なら殆ど知っていることではあると思います。しかし問題は、3番目以下の項目です。

正直、お菓子を食べるのが一過性のことなら、つまり、週に一度きりくらいならそこまで重大ではありません。怖いのは、一度ハマると抜け出せなくなることです。

慢性的に摂取していると、普段の食事にも悪影響が出てしまい、知らず識らずの間に身体を蝕んでしまうことんもなりかねません。

ジュース

ドリンク 無料ベクター

さらに、店頭や自動販売機市販されているジュース(特に「清涼飲料水」という分類のもの)も問題です。

コーラやスポーツドリンクをはじめ、果汁を使った果物ジュースも以外な落とし穴です。

ジュースの怖いところ
  • 果糖ブドウ糖液糖をはじめ、糖質が大量に含まれていること
  • 果物ジュースであっても、大量の糖分が入っている上、食物繊維が摂取できないこと

お菓子中毒からの脱出

塩辛いスナックピースセット 無料ベクター

とはいえ、いきなりお菓子を全く食べないように心がけるなんて、不可能に近いです。

もちろん私も、甘いお菓子やジュースを、全く食べないようにするのは無理ですし、実際にそうする必要は無いと思っています。

あくまでも、「空腹時には、普段食べているお菓子以外の、もっと健康的なものを食べて満腹感を得る」という代替案を用意しておくということです。

実際に、お菓子の消費を抑えるための具体的な方法として、以下のようなものが考えられるはずです。

具体的なプラン

購入する際の工夫

  • 購入する頻度・量を減らすこと
  • 買い物ごと・期間ごとに、購入額の限度を設けること
  • 小分けにされているものを購入すること
  • ある程度の保存が効くものを購入すること

食べる際の工夫

  • 小分けにして食べること
  • 複数人でシェアして食べるように心がけること
  • 満腹まで食べないように心がけること
  • 普段から、視界に入らない位置にお菓子を置いておくこと

 

そのために、具体的に食べたほうが良いとされているおやつは、次に紹介する2種類です。

プラン8:おやつ・軽食には、ナッツ・果物を食べる

スーパーフードの果物と葉物野菜。 Premiumベクター

では、食事以外で小腹を満たすためには、普段何を食べればいいというのか…?

答えは、果物(特にベリー類)ナッツ類です。お菓子に代わるおやつと言えば、最近話題のこれが理想です。

これらはまさに、最近でも世界的に「スーパーフード」として脚光を浴びており、YouTubeや健康法ぼブログ記事・書籍、ビジネス本の中でも目にする機会が非常に増えてきました。

ベリー類

ラズベリー、クランベリー、ブルーベリー、イチゴ Premiumベクター

おすすめの果物としては、まずベリー類が挙げられます。

具体的には、ブルーベリー「ミックスベリー」として様々な種類のベリーが袋詰されて市販されているものです。

メモ

栄養機能面の特長

  • 単純に、栄養価が高いこと
  • ドーパミンの分泌を促進
  • 抗癌作用が認められている
  • 老化による脳機能(思考力・記憶力など)、運動能力の低下を防止
  • 抗炎症作用により、脳疾患予防にも有効

その他の特長

  • 冷凍保存が可能なので、長期的にストックできること
  • 冷凍保存であれば、栄養価が減衰しにくいこと
  • 味の好き嫌いが少ないこと

ナッツ類

ナッツカップ 無料ベクター

ナッツ類は、最近でも世界的に注目されている食品であり、健康に関するネット記事や動画、書籍でも度々目にするようになってきました。

世界中の偉大な経営者、投資家、実業家をはじめ、最近では、賢い人達はみんな食べているみたいです。

ナッツ類を食べるメリット
  • ビタミン類(C・Eなど)・ミネラル(Mgなど)・不飽和脂肪酸・カロテンなどの栄養価が抜群!
  • 味付け・調理なしでも食べやすい
  • 長期保存がしやすく、食べる量も調整しやすい

私も最近は食べる頻度が増えてきたように思います。

ただし、体にいいからと言って食べすぎには注意です。ナッツ類はかなりのカロリーがあるので、食べ過ぎると本末転倒です。

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