ダイエット中や筋トレ中は、できるだけヘルシーな食生活を心がけたいものですが、なかなか空腹感を満たすことが難しいという人もいるでしょう。
特に減量中でもないという人であっても、健康的な食生活を送るためには、普段から間食として食べる「おやつ」に対しても、できるだけ注意を払っていく必要があることを意識しましょう。
ということで今回は、ダイエットで減量中の方も、筋トレで増量中の方も、普段から健康な食生活を送りたいという方にこそ、是非とも食べてほしい「間食・おやつ」について紹介していこうと思います。
早速始めていく前にまずは、おやつを普段から口にする場合の注意点について、いくつか紹介して起きます。
目次
おやつを食べる際の注意
１食の量に気をつける
食べ過ぎることのデメリットは、１日の摂取カロリーが増加してしまい、肥満のリスクが増えることももちろんですが、さらに普段の食事にも悪影響を与えます。
おやつを食べ過ぎると、１日の食事前に感じる空腹感が薄れて、食欲が減退する可能性があります。これでは栄養バランス、さらには生活習慣にも崩れ気味になりかねませんので、悪循環を引き起こします。
糖質・脂質のとりすぎに注意する
私たちが一般的に思い浮かべる「おやつ」といえば、スナック菓子、スイーツ、果物などです。これらは往々にして、含まれている炭水化物（糖質）、脂質の含まれる割合が多く、油断していると、簡単に摂取しすぎてしまうことになります。
糖質・脂質のとりすぎは、肥満や糖尿病をはじめ、生活習慣病の罹患リスクを増やすという話は、これまでに皆さんが聞いたことのある話だと思います。
しかし、こうした糖質と脂質のとりすぎによる影響は、実は、私たちの知らず識らずの間に身体をむしばんでいる可能性が大いにあります。
前置きがやや長くなってしまいましたが、続いてはいよいよ、「小腹が空いたときにおすすめのおやつ」ベスト５を紹介します。
おすすめのおやつ
① ナッツ
最初に紹介するおすすめおやつは、「ナッツ」です。
カシューナッツ、アーモンド、ブラジリアンナッツ、マカダミアンナッツ、くるみなど、ナッツといえども沢山の種類がありますが、どれも今では日本で手に入るようになった物ばかりです。
特におすすめなのは、複数種類のナッツが混ぜて梱包されている「ミックスナッツ」です。
ナッツの種類が豊富な分、複数の味が同時に楽しむことができるので、途中で味に飽きてしまうということはありませんし、摂取できる栄養のバランスも自然と整います。
とにかく、ナッツは栄養素の宝庫と言えるくらい、良質な栄養素が豊富に含まれています。
- 良質な脂質（ω３系脂肪酸、ω６系脂肪酸）
- 豊富なビタミン（特に、ビタミンC、Eなど）
- 食物繊維
おやつ間隔として食べられる食材の中に、こうした栄養素が豊富に含まれています。毎日少しずつ摂取するようにすれば、それだけで１日の各栄養素の必要摂取量を達成しやすくなります。
ナッツを食べる際のポイント１：食べ過ぎにはとにかく注意
「ω３系脂肪酸をはじめ良質な脂質が豊富に含まれている」ということを長所として説明しました。しかし、これは裏を返せば、脂質が多く含まれている分、食べ過ぎてカロリーオーバーになる可能性があると言うことです。
適切なナッツの食べ方として、１日に推奨されている摂取量は、あくまでも数十粒（１０～３０粒）程度ということになります。
最近では、小さなパッケージに一食分が小分けにされているタイプが市販されていますので、それを１日１袋食べるという方法もおすすめです。後ほど、おすすめの小袋ナッツを紹介いたします。
ナッツを食べる際のポイント２：「素焼き」&「無塩」のものを選ぶ
ナッツを食べる際に気をつけたい２つ目のポイントは、「素焼きであり、かつ無塩のものを選ぶこと」です。
糖分や、食塩が振り混ぜられているもの、さらには甘い味付けやコーティングがされているナッツなど、沢山のバリエーションで市販されています。
これは、よい強い甘さ、食べごたえを味わってもらうという目的もあるかと思いますが、糖分や塩分の摂りすぎ、カロリー過多の原因になる可能性を孕んでいます。先ほど紹介したように、ナッツは健康に良い脂肪酸を多く含んでいることははその通りですが、その分カロリーが多いことに注意しなければいけません。
基本的にナッツは素焼きのものをそのまま味わってもらえれば、素材の味として十分に美味しいはずです。甘さや塩味の付け加えられたものを食べ続けていると、濃い味に慣れてしまって、ついつい栄養を摂りすぎてしまう原因にもなりかねません。
また、先ほど紹介したようなミックスナッツを選べば、１回のおやつでもバリエーションある味が楽しめます。
おすすめのナッツ
② ヨーグルト
おやつとして食べるヨーグルトには、ありがたいメリットが結構あります。
- 腸内環境を整える乳酸菌が豊富 → 便秘改善などの効果
- タンパク質含有量が比較的多い → 筋トレやダイエットにも最適
- 価格も手軽だから、食べやすい
- 自宅で作成可能！！（後ほど紹介）
特に「ギリシャヨーグルト」は、普通のヨーグルトと比べると少し値段が張るものの、ヨーグルトの中でも栄養成分が良質な上、自分なりのアレンジがしやすいのでおすすめです。
ヨーグルトを食べる際のポイント１：できるだけ「プレーン」を選ぶ
ヨーグルトをおやつとして召し上がる際のポイントは、とりあえずこれだけです。それも、これは実践できるという方だけで構いません。
できるだけ、プレーン（無糖）ヨーグルトを選ぶことを心がけて下さい。
「ヨーグルトを食べているだけでも身体に良さそうなんだから、別にプレーンなもの以外を選んだところで、そんなに影響ないでしょ？」
ヨーグルトと聞くと、それだけで如何にも身体に良さそうなイメージがありますから、こう思ってしまう気持ちももっともです。
普段からプレーン以外のヨーグルトを食べている方や、飲むヨーグルトを頻繁に口にしているという方であれば、なかなかそんなイメージが湧かないかもしれませんが、ヨーグルトに含まれている糖質の量というのは、意外と洒落になりません。
もちろん、様々なフレーバーを楽しむという意味では、プレーン以外を食べるというのもありなのですが、味以外に栄養価の面でプレーンに優るということは、基本的にはほとんどありません。
ほとんどの場合、フレーバーと合わせて糖質も添加されている場合が多いので、「おやつでの糖質摂取は、少しでも抑えたい」という方は、プレーンなものを選ぶことをおすすめします。
ヨーグルトを食べる際のポイント２：ヨーグルトメーカーを試してみる
小腹が空いたときのおやつ、ダイエット食としては魅力的なヨーグルトですが、毎回ヨーグルトを買うとなると、意外とコスパを気にしてしまうかも知れません。
ですが、そういった方に超おすすめの方法が、ヨーグルトを自分で作ってしまうという裏技です。なんと、市販されているヨーグルトメーカーを用いれば、ご自宅でも簡単に、かつ本格的なヨーグルトが作れてしまいます。
というわけで今回は、おすすめのヨーグルトメーカーを２つ紹介しておきます。２つとも、機能面では抜群な上、乳酸菌のもととなるヨーグルトさえ投入すれば、簡単にヨーグルトが作れてしまいます。
ヨーグルトメーカー ラクトヘルシス（ホワイト）
Amazon購入ページより引用
明治「R-1ヨーグルト」や「ブルガリアヨーグルト」、キッコウマン「調製豆乳」などをはじめ、タネ菌となるヨーグルトをお好きな牛乳や豆乳に投入するだけで、簡単に本格的なヨーグルトが作れてしまいます。
Amazonレビューが抜群に良いのが特徴で、他社の製品と比べても衛生面、長期的な品質面が良いのが売りです。
アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー 飲むヨーグルトモード 温度調節機能 付き IYM-013
大手家電メーカー「アイリスオーヤマ」の製品です。こちらも、市販の牛乳パックとヨーグルトを混ぜて、後は自動メニューを設定するだけで、本格的な自家製ヨーグルトを作ることができます。
本品の魅力はなんと言っても、普通の「プレーンヨーグルト」に加えて、「カスピ海ヨーグルト」、「飲むヨーグルト」、「甘酒」、「塩麹」といったメニュー設定ができる様になっていることです。なんと、同じ発酵食品の甘酒、納豆も作ることができます。
そのほか、細かい温度調節や作りたい容量の選択も可能となっています。
ベリー類
続いて紹介するのは、ブルーベリー・いちご・・ラズベリー・ブラックベリーなどの、いわゆる「ベリー類」です。
冷凍保存が可能だから、長持ちするという利点がある上、栄養価がとにかく高く、様々な食材・料理にも合わせることができるという、まさに万能な食材の１つです。
こちらに関しても、おやつとして食べる上でのポイントがいくつかありますので、今回はその中から２点紹介します。
ベリーを食べる際のポイント１：冷凍保存する
多くの果物に言えることでもありますし、特にベリー類全般に関しては、冷凍保存を行うことが望ましいとされています。
その理由として挙げられるのは、もちろん栄養価の維持に繋がるということですが、実は最近の研究で、寧ろ冷凍保存をすることで、栄養価が生の状態よりも上昇するという結果が示唆され始めています。
例えば、ブルーベリーを始めとして、ベリー類に比較的多く含まれているアントシアニンという栄養素は、収穫直後のブルーベリーよりも、一旦冷凍を行った状態の方が含有量が多いというデータも得られており、
- できるだけ早めに冷凍する
- 冷凍する前に、水気をよく切っておく
- 自然解凍を心がける
- 小分けにして冷凍すると、結構便利！
召し上がる際には、解凍する場合もあるかと思いますが、その際は自然解凍、または冷凍庫から冷蔵庫に移動して解凍することが望ましいです。
また、電子レンジでの加熱は、基本的に行わないほうが良いとされています。
ベリーを食べる際のポイント２：他のおやつと組み合わせる
２つ目のポイントは、他に紹介しているおやつと一緒に組み合わせて食べるということです。
個人的なおすすめは、ヨーグルトの上にトッピングしたり、ナッツと一緒に食べたり、はちみつやシロップをかけたり、スムージーにしたりといった食べ方です。
糖質・脂質の摂取には気を配りながらも、味付けの仕方を工夫して自分だけの美味しいおやつを作りましょう。
ゆで卵
たまごが「完全食」とも呼ばれているという話は、一度くらい聞いたことがあるという方が多いのではないでしょうか。何しろ、それだけでひよこが孵化して育つくらいですから、その栄養価に関しては、私たちヒトからしても、ほとんど申し分ありません。
その証拠に、孵化にほぼ必要でない食物繊維、一部のビタミン（特にビタミンC）以外の栄養素については、ほとんどすべてが網羅されているとされています。
食品中に含まれる必須アミノ酸の割合を点数化したアミノ酸スコアでは、なんと卵が堂々の100付近をマークします。これはつまり、ヒトの体内での生合成が不可能な必須アミノ酸は、卵を食べるだけで余すところなく確保することが出来ることを意味します。
また、近年の研究では、朝食としてゆで卵を食べると、食欲を抑える働きがあることも分かりつつあります。高タンパク&高い栄養価という利点と合わせて、筋トレのお供として食べたり、ダイエット食としてもかなり注目されているのです。
ゆで卵を食べる際のポイント
完全無欠とも言えるくらい、文字通りの万能食にも思えるタマゴですが、しかしそうは言っても、欠点があります。それはズバリ、いくら身体に良いという食品だからといっても、食べ過ぎには要注意ということです。
脂質やコレステロールが比較的多く含まれているため、タンパク質が豊富に含まれる一方で、その摂取カロリー量にも注意が必要です。
また、普段からタマゴを過剰に食べすぎてしまうと、卵アレルギーの発生リスクも孕んでいるとされていますから、摂取量には気をつけましょう。
ゆで卵をおやつとして食べると考えるなら、１日に他の食事でも卵を摂取することも想定した上で、１日の摂取量としては、ゆで卵にして２つまでが理想的だとされています。
おすすめグッズ
ゆで卵を作る際に役立つ商品を、いくつ厳選してご紹介します。
ANABAS スチームクッカー ゆで玉子名人 かんたん蒸し器 ゆで卵メーカー タイマー付き イエロー SE-001
パール金属(PEARL METAL) 卵殻むき
