【寝落ちぐせ改善!】 夜の寝落ちを防ぐ対策法と、睡眠の質を高める方法

一人暮らしの方にとって、誰しもが一度は経験するであろう、「寝落ちしてしまった…」という問題…

下宿している大学生・社会人の方をはじめ、ワンルームのお部屋の場合は、デスク(勉強机)と同じ部屋にベッド・ソファがあるはずです。だから、「気づいたらベッド・ソファに入ってしまって、気づいたら寝落ちしてしまった…」という方ももしかしたら多いかもしれません。

 

というわけで今回は、こういった苦い経験を克服し、睡眠の質を向上させるための方法について解説していきます。

とは言いつつも、例えば、「ベッドに近づいたり、よくない体勢で睡眠に入るのは止めましょう!」っと、ここで私がいったところで、まるで意味はないでしょう。

「それで克服できるようになるのなら、わざわざこの記事を読みに来るわけ無いじゃないか!」

「できないから調べているんだ!」

という言葉が返ってきそうです。(笑)

といわけで、今回はもっと実践的かつ具体的な方法を紹介したいと思います。自分の場合も、自宅で作業をしたり、大学の勉強をしたりする場合は、どれも積極的に実践しているものばかりですので、きっといずれかは実践できるものがあるはずです。

 

寝落ちのリスク・怖さを知る

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要は、寝落ちをすることによる身体への悪影響を知っておくことで、寝落ちを繰り返さないための意識を高めておこうという訳です。

というわけで、寝落ちをしてしまうことによって

寝落ちのリスク

身体への影響

  • 悪い姿勢のままで寝てしまい、寝違えたり、身体を痛める原因になる
  • 歯磨きをしないまま寝てしまい、口内環境の乱れ、虫歯、歯周病などの原因になる
  • 入浴をしないまま寝てしまい、十分に疲れがとれない
  • 夕食の時間帯が遅くなり、生活習慣が乱れる
  • 食欲がなくなる

電気代が無駄になる

  • 夜、電気をつけたままの明るい部屋で寝てしまう
  • テレビ・エアコンを付けたままで寝てしまう

 

病気へのリスク

注意点

ここでの内容は、必ずしもこれを読まれている方に危機感を煽りたいというだけではなく、寧ろ、自分の睡眠習慣の見直しを通して、健康への意識を高めてほしいという目的で掲載しています。

 

 

最近の研究結果により、昼間に1時間以上の昼寝をしてしまう習慣があると、認知症へのリスクが通常より2~3倍に跳ね上がるということが報告されました。一方、昼間に30分以内の仮眠をとるという習慣をもっている場合、同じく認知症のリスクが、最大で1/5にまで減少するということも分かってきました。

さらに、1時間以上の昼寝であれば死亡リスクが2倍に、糖尿病リスクが半数以上アップし、2時間以上の昼寝なら、さらに5倍になるという研究結果もあるようです。

Leo
Leo
30分までの仮眠(昼寝)であれば、健康に良いというのはたしかにそのとおりですが、これが1時間以上になると、かえって悪影響が爆増するというのは、なんとも興味深い気がします。

この原因として現在において有力視されている根拠の1つには、「睡眠状態=運動しない状態」という解釈があります。

つまり、当たり前ですがヒトが睡眠をしている時間というのは、極端に運動する量も少ない時間帯でもあるということです。これにより、折角の日中の活動時間が少なくなり、運動不足に陥ってしまうのだという理由付けがなされています。

 

ベッドにスマホを持ち込まない

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スマホを持ち込まないことを推奨する理由として、特に有力とされている3つを紹介します。

  • スマホの画面を見る時間が減るので、覚醒せずに睡眠に入りやすくなる
  • 睡眠の質そのものが向上し、日中に眠くなりにくくする
  • 「ベッドは寝るだけの場所」という認識が定着する

 

もちろん、例えば若い方なら特に、スマホを片手にベッドに潜り込んでしまって、そのまま寝落ちすることを防ぐという側面もあります。

いずれにしても、「自分の誘惑に負けそうになる前に、スマホを手放したり、寝る準備を済ませておく」という認識は欠かせないものです。意識がはっきりある間に、万が一寝落ちしてしまった場合でも良い状態、準備をしておくというのもアリですね。

 

衝撃的な研究結果

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2021年に4月ごろ、実は若干話題になった研究結果について紹介します。最新の研究において、スマホのブルーライトカット機能「おやすみモード」には、ほとんど効果がないということが明らかになりました。

「ナゾロジー (nazology.net)」の記事で紹介されていました。

スマホの「ナイトモード」は睡眠の質向上に効果ゼロ、問題はブルーライトより「閲覧した内容」

 

こちらの研究成果によれば、「ナイトモードをオンにしようが、オフにしようが、睡眠の室にはまったく影響がなかった」と結論づけています。

実際にこの調査では、被験者を3つのグループに分け、以下のように眠りにはいってもらいました。

  • ナイトモードをONにして、1時間スマホの画面を見てから就寝した
  • ナイトモードをOFFにして、1時間スマホの画面を見てから就寝した
  • 就寝する1時間前には、スマホを一切見ないようにした

 

その結果、「睡眠時間が7時間前後の被験者が、就寝前の1時間にスマホをまったく使わずに画面を見なかった場合のみ、若干の睡眠の質の改善が見られた」とされています。

この結果から、就寝前にブルーライトに晒されることよりも、スマホを使用する際の心理的な側面による影響が大きい」という結論が導き出されるという可能性もあるとのことです。

原著論文はこちら

Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? – ScienceDirect

 

ベッドにスマホを持ち込まないための工夫

とにかく一貫して重要なことは、就寝時間が近づいた段階で、スマホの画面を見ないようにすることです。

先ほど、「睡眠の質と睡眠前のスマホを見るという習慣には、心理的要因意外に大きな因果関係がないのではないか」という研究結果をお示ししたばかりですが、ここであえてこの内容を紹介したのには、それなりに理由があります。

それは、「心理的刺激に関する観点からは、就寝前のスマホ画面を見ることが、悪影響を及ぼしているという可能性は、依然として大いにある!」ということです。

先ほどの研究でも、紹介した報告の終盤において、研究者らは以下のような趣旨の内容を表明しておられました。

「就寝前のスマホの視聴が、脳の覚醒度を強めて、寝付きを悪くさせているという研究報告は多いものの、それが液晶画面のブルーライトによる影響なのか、心理的刺激による影響なのかを判断することが重要である。」

つまり、スマホの「物理的な刺激」・「心理的な刺激」の2つの側面から考えることが、睡眠の質向上のために必要です。だからこそ、「就寝前には、スマホをいっそのこと見ない!」と決めることが、現時点での最適解であるちう可能性は大きい訳です。

 

というわけで、スマホをベッドに持ち込まないようにするために私たちが実践できるであろう、より具体的な方法の例を、以下にお示しいたします。

もっと具体的な対策
  • スマホの充電器はベッド(特に枕元)には置かないようにする
  • 寝室にスマホを持ち込まない
  • 就寝前には電源を切っておくか、スクリーンタイムを設定しておく
  • 音による通知をOFFにする

最初は就寝時刻の10分からでも良いので、とにかくスマホから目を話、手放すという方法を実践する必要があります。

正直、ヒトの心理面への刺激を抑えようとするなら、間違いなくスマホを見ない習慣を作ることが確実です。アタリマエのことですが、少しずつスマホを手放す時間を早くして、心理的にも穏やかな状態でそのまま眠りにつくようにするのが良いのです。

 

日中は「適度な」仮眠をとる

ノート​パソコン​で​テーブル​で​寝ている​女性​。​漫画​イラスト 無料ベクター

「寝落ちをしてしまうなら、いっそのこと寝てみよう!」というわけで、いざとなったら仮眠をとるのがおすすめです。

正しい方法で仮眠を行うことができれば、日中・夕方を含めて寝落ちを防ぐために効果を示してくれる上、夜の睡眠を妨げないことはもちろん、寧ろ普段の睡眠の質を向上してくれるという効果もあります。

先ほども、少し仮眠について詳記しましたが、一般的に良いとされている仮眠のとり方は、10~20分の短い仮眠を昼間にとるという方法です。

先ほどの紹介の通り、1時間以上の仮眠を取ることは、寧ろ仮眠としての機能を果たしているかどうかも怪しいほどです。生活習慣病への罹患リスク、あるいは死亡率自体の増大に大きな影響を与えかねないのです。

ここでは、仮眠をより快適にしてくれるための要素をいくつかご紹介していきます。

 

仮眠(昼寝)は午後3時まで!

こちらの詳細については、最後に紹介している「睡眠こそ最強の解決策である」という本の中でも、睡眠の質を向上させるために必要な12の要素の中で取り上げられている内容です。

午後3時以降に仮眠をとってしまう、あるいは睡眠状態のまま午後3時をまたいでしまうと、夜の睡眠にも直接的に影響が出始めます。

これでは、夜の睡眠に入る時間帯が遅くなり、ついつい夜ふかししてしまうことの原因にもなるので、なんとしても午後3時までには仮眠をとり終えるということが重要になってきます。

 

仮眠は、10分~30分でとる

とにかく仮眠は、10分~15分ぐらいの時間を目安にとるべきであるという趣旨の研究報告・記事・書籍は多いはずです。仮眠をとる時間は、短すぎることは無いと思いますが、決して長すぎるのはいけません。これは、先ほど紹介したとおりです。

できれば、最も長くても30分以内に仮眠を抑えることができれば、長時間の仮眠をとってしまった場合の弊害を回避しつつも、ある程度良い状態で目覚めることができます。

こうした短時間の仮眠というものが、よるの睡眠に加えて、身体の健康そのものに良いとされている理由として、特に以下に上げるような効果というのが報告・認識され始めています。

短時間での仮眠のメリット
  • 短時間で、ある程度深い睡眠に入れること
  • 短時間で効率的に脳を休ませることができ、午後のパフォーマンスを向上させること
  • 血糖値ショックによる、食後の強烈な眠気を制することができるから
  • 夜の睡眠と比べて多少不自由な体勢であっても、身体への影響が少ないこと

 

アイマスク・耳栓を着用する

仮眠をとる際に、ぜひとも使用して欲しいアイテムが、アイマスクと耳栓です。

アイマスクや耳栓は、上手く利用すれば睡眠の質を向上させたり、睡眠に入りやすくするために一役買ってくれるかもしれません。というわけで、おすすめなグッズを紹介しておきます。

あずきのチカラ


めぐりズム 蒸気でホットアイマスク(無香料)


 

規則正しい生活習慣をこころがける

パステルカラー​、​イラスト​の​真っ赤な​背景​と​床​に​落ちる​赤い​ヴィンテージ​目覚まし​時計 Premiumベクター

夜は毎日普段どおりのしっかり就寝して、朝はいつも同じ時間帯に起床するという習慣を確立するということです。

休日だからといって起床時刻が遅くなってしまったり、昼寝をダラダラ取ってしまうと、その日の夜から就寝時刻も遅れがちになってしまいます。これでは、そのまま規則正しくない生活習慣を続けて島ことにもなってしまって、そうなればなるほど、後から良い状態に直すのが面倒になります。

「生活習慣を改善した方が良いことなんて、知ってるよ‥」と、耳が痛い方も多いかもしれませんが、値落ちで困っていたり、睡眠の質が低下している方の場合、ほとんどは生活習慣に大きな改善の余地があるという傾向が見つかっています。

生活習慣を改善するための第一歩は早起きです。ということで、毎日決まった時間に早起きをするための方法、気持ちの良い目覚めを実現する方法について解説している記事も紹介します。気になっている方、朝の目覚めを良くしたいという方も、こちらも合わせてご覧ください。

大学生が早起きして1限目に間に合うためにできること 大学生、社会人におすすめ! 毎朝早起きするための対策

運動をする

アクティブな​多​民族​の​人々​が​ジム​で​トレーニング​の​セット 無料ベクター

とにかく運動は健康に良いという話は、この記事を読まれている方なら、重々ご承知のことかと思いますが、特に睡眠の質を良くするという観点から考えた場合であっても、運動をすることには大きな意義があると言われています。

睡眠の観点から捉える、運動をするべき理由
  • 朝の運動は、セロトニンの分泌を促し、体内時計をリセットする上で必要である
  • 日中に軽い運動をするだけでも、生活リズムの改善や、眠いときには眠気覚ましになる
  • 日中からの身体的な疲労により、眠りに入りやすくなる

ただし、寝る直前に運動を行うことは返って逆効果です。詳しくは、後ほど紹介する本の中でも詳しく解説されていますが、身体が覚醒状態になってしまい、かえって良質な睡眠の妨げになってしまう可能性があります。

 

おすすめの本

それでは最後に、私たちの睡眠の質を向上させてくれる本を一挙にご紹介して終わります。

今回した方法についても、ここで示している書籍の中でより詳しく書かかれていますので、気になった方はチェックしてみて下さい!

 

スタンフォード式 最高の睡眠


最近では、書店のビジネス書コーナーでこの本を見かけないことがなくなったと言えるくらい、睡眠に関する書籍の中でもベストセラーとして数えられる1冊です。2017年3月の発売以来、とにかく今もバカ売れしています。

良いのは評判ばかりではなく、内容ももちろんまとまっていて、とにかく良質な睡眠を獲得するための方法が、科学的根拠にも基づきつつ書かれています。

 

人生を変えるモーニングメソッド


本書では、朝習慣の重要性と、よりよい過ごし方をするための方法などが繰り返しまとめられています。

とにかく、朝の良い習慣を身に付けたという方のためのモチベーションアップにもつながる1冊であり、「これぞ自己啓発本!」といったようなイメージがあります。

 

睡眠こそ最強の解決策である


先ほど紹介したように、寝る前に行う運動は良質な睡眠の妨げになるという内容も、この本で取り上げられている似ようです。

 

まとめ

紹介してきましたが、とはいえいきなり全部の方法を実践するのは難しいと思います。

しかし、沢山やればやるほど、継続すればするほど、睡眠の質が上がったり、寝落ちをしたりする心配もなくことは間違いありません。

寝落ちを防いだり不用意に昼寝をしないということを習慣化出来るようになれば、健康への悪影響を防げるということは、今回ご紹介したとおりです。

しかし実は、もしかするとそれ以上に、自分に対する後悔がなくなります。

「どうして寝落ちをしてしまったんだ…!」・「どうしてこんなに長時間も昼寝をしてしまったんだ…!」

こういった積年に対しても、もう後悔する必要はなくなります。

ぜひとも、今回紹介した方法や、書籍で解説されているテクニックなどを活かして、有意義な1日と良質な睡眠を手に入れていきましょう。