とある薬学生のブログ 
どうも、Leoです。
今回は、中学生、高校生、大学受験を控えて勉強中の方、大学生、社会人など、とにかく集中して時間を有効活用したい人におすすめの「集中するコツ・極意」について紹介していこうと思います。
現代人にとっては、「集中力」というのはそれだけでも能力、財産であるとも言われています。
集中力を高めたり、集中状態に入りやすくするための方法に関しては、様々なメディアコンテンツ、書籍などで有効法がたくさん紹介されています。
今回は、実際に自分が調べて実践している方法、有名な著書、記事で紹介されている方法、インフルエンサーが実践する方法をまとめつつ紹介しています。
ご自身でも実践できそうな方法は絶対あるはずなので、「できそうだ…！」っと思ったものから実践してみて下さい。
目次
誘惑を断ち切るための方法
まずは、誘惑を徹底的にシャットダウンすることで、無駄なスマホの使用時間を撲滅するという方法です。
具体的な方法としては、以下の２つがあります。
アプリを使って、強制的にスマホを使えなくする方法
１つ目の方法は、スマホの使用時間を制限することのできるアプリを用いて、
まさに、「毒をもって毒を制す」といった方法だと言えます！
アプリのおすすめを、スマホを手放しつつ、他のタスクに集中するためのアプリを２つ紹介しておこうと思います。
スマホをやめれば魚が育つ
1つ目は、一定時間集中することで、アプリ内の魚を育て、自分だけの水族館を作るアプリです。
- 集中したい時間を設定して、タイマーをスタートします。
- 集中タイムの間はスマホを離して、自分のタスクに全集中しましょう。
- 集中できた時間に応じて、終了後にはポイントが獲得できます。
- 獲得したポイントを貯めて、魚をゲットことができます。
どんどん集中して、どんどん魚をゲットして、自分の水族館を豊かにしていきましょう！
しかも、このアプリのすごいところは、集中タイムの途中にアプリ画面から少しでも離れると、ポイントを獲得できなくなるという点です。
すなわち、その間は他のアプリが一切使えなくなるので、強制的に集中する状態を作り出すことができるというわけです。
Forest
こちらのアプリは、集中した時間に応じて、アプリ内の木々、森林を育成していくというアプリです。
なんと、アプリ内で１本の木が育つごとに、世界中のどこかでは実際に植樹活動が行われ、１本の苗木が植樹されます。
これまでに、世界中のユーザーがこのアプリを使用して、何百万本もの苗木が植えられてきたという実績があるようです。
今回は、スマホ中毒を克服するためのアプリの中でも、有名かつ信頼度の高いものを２つ紹介しています。
実際にはこれ以外にも、たくさんのアプリがリリースされているので、気になった方は是非調べてみると良いと思います。
スマホを物理的に封じ込む
２つ目は、物理的にスマホを操作不能な状態に隔離することで、脱スマホ依存を目指す方法です。
想像の通り、これに関してはかなりの力技ですが、その分の高い効果が見込めます。
使用するのは、市販されている「タイムロッキングコンテナ」などと呼ばれるアイテムです。
この装置は、言ってしまえば、自分のスマホを一定時間中に入れて封印するための、ただのタイマーボックスです。
使い方も至ってシンプルです。
- 自分のスマホを本体内部に入れて、蓋をします。
- 自分がスマホを手放す時間を設定して、スタートします。
- その時間が終了すると、自動でロックが解除され、スマホを取り出せます。
とても頑丈な作りのため、金属製のハンマーや本格的な工具を使って、叩き割らない限り、制限時間外にスマホを取り出すのは不可能です。
まさに、力技といった感じですが、使ってみると確実にその効果を実感できるかと思います。
メール・チャットの返信時間を設定する
現代人がSNSやチャットに時間をとられている時間というのは、人生規模で考えても重大な損失だと考える人もいます。
特に怖いのは、「無意識のうちに時間を潰してしまっている」という点です。
SNSやメール、連絡ツールなどは、「時間を潰す」には最適なツールではあるものの、いつの間にか「時間を潰される」といった状態に移ってしまっていないでしょうか。
無駄な時間をなくすためにできる対策法としては、
1日の中で、SNSやメールをチェックするための回数制限または、時間帯を設定する
例えば、「朝起きてすぐに1回、昼食の前後に1回、夜寝る前に1回」といったように、自分がチェックに使っても良いという時間帯や回数を、予め設定して起きましょう。
こうすることによって、無駄にダラダラ時間を過ごしてしまうということを防げます。
チェックする回数としては、1日あたり３～４回が理想的です。
時間のリソースを制限する
この方法はすなわち、長時間の余裕が用意されている場合よりも、短時間に制限されていた方が、そのタスクの効率が上昇するというものです。
いわゆる「締切効果」と呼ばれるものです。
とはいえ、時間に余裕がないときに集中しようと心がけることはできたとしても、時間に余裕があるときわざわざ自分を追い込むというのは、結構難しいかもしれませんね。
1日の間で、そのタスクを終わらせる時間帯を定める
- 例：数学の問題集は午前中に1日分を終わらせて、午後からは違う科目をしよう！
あえて時間的余裕が少ない時間帯を利用する
- 例：早朝や、通勤・通学中の電車の中など、長くても30分の制限時間を利用して勉強してみよう！
「残業が多い社員が、必ずしも定時に帰宅する社員と比べて優秀だと言えるわけではない。」という言葉を聞いたことがありますが、共感できるという方も多いのではないでしょうか。
中途半端な進捗状況で終了する
次に紹介する方法は、あえて中途半端な状態で終了させてしまうというものです。
キリが良いところで作業を中断してしまうと、かえって次にその作業につくとき、勉強を再開するときの精神的ハードルが高くなってしまうんですよね。
しかし、中途半端な状態で作業や勉強を中断しておくように心がければ、
- 「あのタスクだけは終わらせて帰ろう！」
- 「あの問題だけは、今日中に解いてしまおう！」
といった意識が生まれてくるというわけです。具体的には、以下のように行うのが良いと思います。
- 問題集を解いている場合は、解いている問題の途中で終了する。
- 問題を解きっぱなしにして丸付け、直しは、復習は次の機会に譲る。
- 文章を書いている場合は、途中で手をとめて、書きたいことだけメモしておく。
大事なのは、「ここで止めてしまうなんて、じれったい！！」という感情を起こさせることです。
そう思えば思うほど、再度集中する際のハードルが大きく下がるはずです。
集中状態に入りやすくするための方法
とにかく、朝にやってみる
朝にやってみることのメリットは、ここでも書ききれないくらいです。
- 1日のうちでも忙しい人が多く、時間制限が圧倒的に厳しい
- 起床後の脳がスッキリしているし、タスク処理が捗る
- 騒音が少ないため、集中した環境を用意しやすい
- 誘惑となるSNSの更新や、テレビ番組の放送などがなく、集中力が落ちにくい
夜は、睡眠時間を削るという最終手段が用意されているので、ついついだら出してしまいがちですが、これに対して朝は、一般的に時間の余裕が少ないはずです。
そのため、先ほどの締め切り効果の恩恵を受けやすいというメリットがあるのです。
ONのルーティーンを決める
続いて紹介するのは、集中をしたいとき、一旦休憩をするときなどに、予め自分なりの「ルーティーン」を決めておくという方法です。
例えば、自分を集中したONの状態にするためのルーティーンの例としては、以下のようなものが有名です。
- 1分間瞑想に集中する
- コーヒーを一杯だけ飲んでから机に向かう
- 軽い有酸素運動をしてから始める
- 全身に数秒間、力を込めてみる
特に4つ目の、全身に力を込めるという方法は、メンタリストDaiGo氏も自身のYouTube配信中に紹介されていた方法でもあります。
とにかく、「これをしたら集中するぞ！！」っと、自分なりに決めておいて、実践してみるのが良いと思いますし、
OFFのルーティーンを決める
さきほどの話題に引き続いて、できれば、OFFのルーティンも作ってみましょう。
だれしも、永遠に作業に集中できるなんてことは不可能です。
ふと集中が切れてしまったときや、次の予定が迫ってきて作業を切り上げるときなど、一旦休憩を挟んだり、持ち場を離れることがあると思います。
例えばひと休みをした後なら、スムーズに集中状態に復帰することができるように、休憩法にも工夫を施しておくことをおすすめします。
それが、ONのルーティンだけではなくて、OFFのルーティンを定めるということです。
- ストレッチをして、肩や首、体全体をほぐしてあげる。
- スマホを見る代わりに、好きな音楽、リラックスできる音源を聴くように心がける。
- 少しの間は立ち上がって、しばらく歩いてみる。
- 数分間の仮眠をとって休む。
１分間ルール
こちらも、最近ではいろいろなメディア記事、ビジネス本などで紹介されている方法ではあります。
- 「最初の１、２分間だけ集中して、だめならそこでやめる」と決める
- どんなに面倒でも、どんなにしんどくても、最初の１分間だけ集中してみる
- １分続けてみて、もう１分間だけ継続できるならば、そのまま続けてみる
この方法を見ても、正直なところ、やって見る前にはどうしても不安になると思います。
「本当に数分間しか集中できないのではないか、だとしたらあまり意味がなさそう…」
しかし、実際にやってみると意外と続けられている or 続けようとしている自分に気づくと思います。
私の場合は、この方法を実践する場合は毎回、どんなに疲れていても、少なくとも３０分間は継続することができています。
集中状態をキープするための方法
場所を移す
「自宅だと、全然集中できない…！」
という悩みを一度は抱えたことのある方も多いのでは無いかと思います。
こういった方への解決策としては、思い切って近所のカフェに通ったり、図書館に通ったりしてみることをおすすめします。例えば、
- 休日でも思い切って外出して、自分が集中できる環境を見つける。
- 勉強や仕事に疲れてきた段階で、気分転換に場所を移してみる。
集中力が切れ気味になってきてしまった際には、気分転換も兼ねて集中する場所を変えてみることを強くおすすめします。
この方法の有効性に関しては、科学的にも証明されています。
いわゆる「場所ニューロン」と呼ばれる種類の細胞（ニューロン）も最近は有名になりつつありますので、聞いたことがある方もいるのでは無いでしょうか。
思い切って瞑想してみる
瞑想・マインドフルネスとは、最近注目され始めた健康法でもあります。
実は、集中力の向上にも良い効果を示すことがわかっています。
- 周りの雑音などを、できるだけシャットダウンして、静かなところで行う。
- 落ち着いた姿勢で座り、目を閉じて背筋を伸ばす
- 瞑想中は、自分の呼吸に注目するように心がけ、一定カウントの呼吸をとる。
また、先ほど紹介したON、OFFのルーティーンに瞑想を組み込んでおくことも理想的です。
仮眠を取る
「集中が切れてきたな…」っと感じてきたら、思い切って仮眠をってみることをおすすめします。
OFFのルーティーンの一例として紹介した方法ではあるんですけど、特に有効だと言われているので、ここでも改めて強調しておくことにします。
仮眠をする際のポイントは、ざっと以下のとおりです。
- 仮眠を取る時間帯は、起床後から８時間後が目安とされる。
- 睡眠時間は１０～１５分ぐらいで、長くても２０分ぐらいにする。
- 完全に横になって寝る必要はなく、むしろ椅子にもたれかかったり、机に突っ伏した体勢で寝る。
- 仮眠の直前にカフェインを摂取する。
４つ目のカフェイン摂取に関しては、カフェインに覚醒作用があることをご存じの方も多いと思いますので、結構意外かもしれません。
しかし、カフェインという化学物質が体内に取り込まれてから、消化されて覚醒作用を示すまでには、３０分前後の時間の要するとされています。
コーヒー等でカフェインを摂取してから、その間に仮眠をとってしまえば、覚醒状態のピークを起床後から迎えることができるというわけです。
まとめ
今回は、あなたの集中力を高い状態に維持したり、できるだけ濃密な時間を過ごしてもらうための実践方法について、詳しく解説してきました。
冒頭でもお話しましたが、今回の内容に関しては、自分の見解はもちろん、有名人、実業家、インフルエンサー等の発信情報、実際の実践法、書籍などで紹介されている方法などもかなり盛り込んでいます。
こうして本記事を書いている私も、今回紹介する方法は実践中のものが結構多いです。
集中力に関しては、ここでも語り尽くせないくらい、本当に様々なテクニックが存在していますので、気になった方はぜひ、ご自分でも調べてみることをおすすめします。
最後までお読みいただいて、どうもありがとうございました。
